தமிழில் சிறந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த 10 உணவுகள் | Fiber Rich Foods in Tamil

Fiber Rich Foods in Tamil: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. டயட்டரி ஃபைபர் என்பது உடலால் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், மேலும் இது இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை ஆதரிப்பதில் இரண்டு வகைகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன

Fiber Rich Foods in Tamil

1. கீரைகள் (Keeraigal) - கீரைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவை பல்வேறு வழிகளில் சமைக்கப்படலாம். கீரைகள் அடங்கிய சில பிரபலமான தமிழ் உணவுகளில் கீரை பொரியல் மற்றும் கீரை தோக்கு ஆகியவை அடங்கும். கீரைகள்" என்பது கீரைகள் அல்லது இலைக் காய்கறிகளைக் குறிக்கும் ஒரு தமிழ்ச் சொல்லாகும். இலை கீரைகள் அவற்றின் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு பெயர் பெற்றவை, உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

இலை கீரைகள் பொதுவாக உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, குறிப்பிட்ட வகை கீரைகளைப் பொறுத்து நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் வேறுபாடுகள் இருக்கும். சராசரியாக, ஒரு கப் சமைத்த இலை கீரைகள் சுமார் 1-4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்க முடியும்.

இலை கீரைகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

இலை கீரைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் சீரான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கிறது.

2. அவகேடோ (Avacado) - வெண்ணெய் அதன் கிரீம் அமைப்பு மற்றும் பல்துறைக்கு அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழமாகும். இது மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது.

வெண்ணெய் பழம் ஒப்பீட்டளவில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பழமாகும். சராசரியாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 10 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தின் அளவு மற்றும் வகையைப் பொறுத்து நார்ச்சத்து மாறுபடும்.

வெண்ணெய் பழத்தில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக சேர்த்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3 अखरोट (Akhrot) Walnut - அக்ரூட் பருப்புகள் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான கொட்டைகள் ஆகும், அவை அவற்றின் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்காக அறியப்படுகின்றன, உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம் உட்பட.

அக்ரூட் பருப்பில் மிதமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள் சுமார் 2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் இல்லை என்றாலும், அவை உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

வால்நட்டில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. அக்ரூட் பருப்பில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது.

4. चना (Chana) - கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். கறிகள், சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் போன்ற பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை சமைக்கலாம்.

கொண்டைக்கடலை, கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான பருப்பு வகையாகும், இது உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

கொண்டைக்கடலை உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் தோராயமாக 12.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தயாரிப்பு மற்றும் பரிமாறும் அளவு போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் நார்ச்சத்து சற்று மாறுபடும்.

கொண்டைக்கடலையில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின் எனப்படும் ஒரு வகை, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது.

5. मूंगफली (Moongphali/Peanuts) - வேர்க்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அவை சொந்தமாக உண்ணப்படலாம் அல்லது டிரெயில் கலவை, சாலடுகள் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படலாம். மூங்பாலி, பொதுவாக வேர்க்கடலை அல்லது நிலக்கடலை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு பிரபலமான பருப்பு வகையாகும். மூங்பாலியில் உணவு நார்ச்சத்து இருந்தாலும், பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு போன்ற சில பருப்பு வகைகளைப் போல நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை.

மூங்பாலி உணவு நார்ச்சத்தின் மிதமான மூலமாகும். சராசரியாக, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) வேர்க்கடலையில் சுமார் 2-3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போல அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், வேர்க்கடலைகள் அவற்றின் பரிமாறும் அளவோடு ஒப்பிடும்போது நல்ல அளவு நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன.

வேர்க்கடலையில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. வேர்க்கடலை வகை மற்றும் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் சரியான விகிதம் மாறுபடும்.

வேர்க்கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையாத நார்ச்சத்து, மலத்தை அதிக அளவில் சேர்த்து, வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது. கரையாத நார்ச்சத்து செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

6. राजमा (Rajma) - சிறுநீரக பீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். கறிகள், சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் போன்ற பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை சமைக்கலாம்.

கிட்னி பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் ராஜ்மா, பல்வேறு உணவு வகைகளில், குறிப்பாக வட இந்திய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பிரபலமான பருப்பு வகையாகும். இது சுவையானது மட்டுமல்ல, அதிக சத்தானதும் உள்ளது, உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ராஜ்மா உணவு நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த ராஜ்மாவில் தோராயமாக 16 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தயாரிப்பு மற்றும் பரிமாறும் அளவு போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து ஃபைபர் உள்ளடக்கம் சிறிது மாறுபடலாம்.

ராஜ்மாவில் உள்ள நார்ச்சத்து சீரான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்க பங்களிக்கின்றன.

7. ओट्स (Oats) - ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். அவற்றை காலை உணவாக உண்ணலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம். ஓட்ஸ் ஒரு சத்தான முழு தானியமாகும், இது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும். நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஓட்ஸ் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். அவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பல்வேறு உணவுகளுக்கு பல்துறை மற்றும் நன்மை பயக்கும்.

ஓட்ஸில் குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன்ஸ் எனப்படும் வகை. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து செரிமான மண்டலத்தில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இந்த வகை நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால்-குறைத்தல் மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஓட்ஸில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை அதிக அளவில் சேர்க்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது. இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் வழியாக உணவை திறமையான இயக்கத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

8. सरसों के साग (Sarson ke Saag) - கடுகு கீரைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும். சாக் பனீர் மற்றும் சர்சன் கா சாக் போன்ற பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை சமைக்கலாம்.

"சர்சன் கா சாக்" என்பது கடுகு கீரைகள் (சார்சன்) மற்றும் பிற இலை கீரைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பாரம்பரிய வட இந்திய உணவாகும். பஞ்சாபி உணவு வகைகளில் இது ஒரு பிரபலமான குளிர்கால உணவாகும், மேலும் இது மக்கி டி ரொட்டி (சோள பிளாட்பிரெட்) உடன் அடிக்கடி ரசிக்கப்படுகிறது. கடுகு கீரைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இலைக் காய்கறிகள் ஆகும், அவை உணவு நார்ச்சத்து உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

கடுகு கீரைகள், சர்சன் கா சாக்கில் உள்ள முதன்மை மூலப்பொருள், உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் குறிப்பாக கரையாத நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது மலத்தை மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது. தயாரிப்பு மற்றும் பரிமாறும் அளவு போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மாறுபடும்.

சர்சன் கா சாக்கில் உள்ள நார்ச்சத்து, சீரான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவித்து, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான பாதை வழியாக உணவை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

9. पालक (Palak) - கீரை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும். பலாக் பனீர், சாக் பனீர் என பல வகைகளில் சமைக்கலாம்.

கீரை ஒரு இலை பச்சை காய்கறியாகும், இது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்காக மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாகும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது.

கீரை உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. சராசரியாக, ஒரு கப் சமைத்த கீரை சுமார் 4-5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. சமையல் முறை மற்றும் குறிப்பிட்ட வகை கீரை போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் நார்ச்சத்து சற்று மாறுபடும்.

கீரை மற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் போலவே கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கரையாத நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

10. अमरूद (Guava) - கொய்யா அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த பழமாகும், இது வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இதைத் தானாகச் சாப்பிடலாம் அல்லது ஸ்மூத்திகள், சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம்.

கொய்யா ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும், இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகிறது, அவற்றில் ஒன்று அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. கொய்யா, குறிப்பாக முழு பழங்கள், சதை மற்றும் விதைகள் உட்பட, உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

கொய்யா அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த பழமாக கருதப்படுகிறது. கொய்யாவின் வகை மற்றும் அளவைப் பொறுத்து சரியான அளவு நார்ச்சத்து மாறுபடும், ஆனால் சராசரியாக நடுத்தர அளவிலான கொய்யாவில் சுமார் 3 முதல் 5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து இருக்கும். இந்த நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளின் கலவையாகும், ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாகச் சேர்க்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும். இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், செரிமான பிரச்சனைகளை தடுக்கவும் உதவுகிறது.

கொய்யாவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது செரிமான அசௌகரியத்தைத் தடுக்க உதவும். நார்ச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து வீக்கம் மற்றும் வாயுவுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரித்து, நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

Enjoy Fiber Rich Foods!